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在中长跑的训练中,发展专项速度能力、速度耐力有许多方法。例如:最常采用的间歇跑、乳酸阈训练(业余跑友熟悉的“乳酸门槛跑”)、变速跑等方法。其中,变速跑是采用不同速度、长时间的快慢交替跑。

它和间歇跑一样,也是使人体处于不完全恢复状态下,反复进行练习的训练方法,可使有氧、无氧供能能力得以有效的发展与提高。

变速跑有什么作用?

变速训练法能有效发展专项技术、速度。


长距离有氧训练的好处是它发展了组织的有氧呼吸代谢能力(比如增加肌肉间毛细血管的密度、增加肌细胞内线粒体的密度),缺点是和专项速度、专项技术相差较远,提高最大摄氧率、耐乳酸能力亿安居微晶科技石材的作用不大;

而速度、速度耐力训练、专项训练虽然强度足够,但不可能维持大运动量,而且过多进行也容易造成伤病。




变速训练法,就很好地结合了长距离有氧训练和速度训练的特点,既有足够的训练量,又有足够的强度来发展专项技术和专项速度,起到一举两得的作用。

在快跑阶段中,运动强度明显高于乳酸阈,有氧供能远不能满足肌肉运动的需求,所以无氧产乳酸供能的比例增高,使色美人肌肉中乳酸堆积。重复暴露于乳酸有利于提高肌肉的耐酸能力,也有利于肌肉中乳酸传送蛋白和线粒体蛋白的表达,提高乳酸分解代谢的过程。

同时,心血管受到的训练刺激强度比长距离有氧训练要更大,心率也几乎达到最大心率的90%左右,可以促使最大摄氧率增加。

在完成一段快跑后,进入低强度的慢跑阶段,无氧代谢停止,身体处于有氧状态,而积累的乳酸代谢产生的乳酸逐渐消除,心率也逐渐恢复降低(但仍处于较高水平)。

当身体恢复到一定程度(未完全恢复),又开始下一段的快跑。经过多次重复,使得有氧、无氧耐力均得到刺激和改善。




中长跑运动员进行变速跑的手段

变速跑分为:越野变速跑和场地变速跑。


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越野变速跑——


又叫“法特莱克训练法”,是瑞典中长跑被教练员古斯塔赫迈尔创造发明的,“法特莱克”瑞典语的木加见意思是“速度游戏,多在公路和草地上进行。

训练的距离一般为10――20公里,但路丁元英的思想从哪学的线多变、金坤玉阁距离测量不精确,加速快跑的次数、距离和速度一般由运动员自己的主观感觉来决定(加速的距离一般为600――2000米),而不是由距离、时间、由田纪夫心率等客观的数据来决定。这种方法需要运动员有丰富训练经验和掌控力,所以在实际训练中并不多见。




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场地变速跑——


由于距离测量准确,教练员可以对快跑和慢跑的距离、速度提出具体的要求,而且不以运动员恢复到什么程度为标准,所以采用更为普遍。

场地变速训练法分为两种:

第一种:是大强度、距离短(一般在400米以内),它的特点是:短间歇、重复次数多。例如:100米x20次;200米x15次,300米x10次等;

第二种:是长段落、长间歇、重复次数少、中等偏上金熙美强度。;例如:(800米x8次,间歇3分钟,1000米x10次,间歇5分钟,(2000米快跑+2000米慢跑)x5组。

第一种大强度、短间歇的变速跑hunt079,主要发展运动员的无氧代谢能力的方法,并同时促进哥哥别乱来运动员有氧代谢能力的提高,使运动员的速度耐力得到最大限度的挖掘。它对心血管刺激7788,yi,安吉星强度更大,可以使最大摄氧量得到大幅度提高,还可以使霞之乔体内乳酸升高,乳酸升高将刺激运动员自身提高“消除乳酸”的能力(消除乳酸是一种有氧代谢能力)。

然而,这种方法对心肺功能、肌肉力量等各方面身体机能要求很高,所以,不太适合普通跑友去尝试。而且对马拉松项目来说,短段落、短间歇的变速跑的供能方式中无氧偏多,与马拉松“有氧为主、少量无氧”的供能特点相差较大,如果过多进行反而不利于马拉松的提高。




所以,总的来说,业余马拉松跑友还是比较适合第二种长段落、中等偏上强度的变速跑。比如(2000米快+2000米慢) 5次,这也是山东省马拉松运动员经常进行的训练课。

在强度上,2000米快跑阶段的配速一般为2’55’’尘途风流/km,和他们的1康谷金泰隆0000米成绩(29分左右)的配速比较相近,2000米慢跑阶段的配速一般为3分30秒玩jj,这一点佟掌柜开撩安吉水平较高的业余跑友也可参考。

例如:男子10000米成绩为35分钟罗宇回忆录,那么快跑阶段配速可以为3’30/km,因为普通跑友在恢复能力、乳酸清除能力上要弱一些,慢跑阶段应该足够慢(可以不habimi要看表)、给身体足够的恢复时间,再开始下一段的快跑。




业余跑友进行变速跑时要注意什么?

一般来说,变速训练法难度比间歇还要大。


因为间歇训练在每一段快跑结束后就可以停下来休息,而变速跑则还要继续慢跑、童春威要跑起来。所以,变速跑对运动员的有氧、无氧综合能于汝民力要求都很高,对运动员的掌控力要求也很高。

特别是足够的有氧代谢能力(中低强度有氧训练),它是进行变速跑这种有氧、无氧混合训练的基础。有氧能力意味着心肺功能、肌肉中毛细血管的密度、肌细胞内线粒体的密度、糖和脂肪的有氧氧化能力、乳酸消除速度的等等,如果有氧能力欠缺,身体很难承受高强度的变速跑。

在慢跑阶段,也更能体现出有氧能力的差别,如果两位运动员快跑阶段的配速相差不大,那么慢跑阶段能维持更快配速的运动员一定具有更强的有氧能力。因为有氧能力决定了快跑之后的心率恢复、乳酸清除速度。




所以,初学者和运动水平较低的跑友,前期训练不建议进行变速训练,应以不断的中低强度有氧训练、打好有氧能力基础为主;水平较高的跑友,应在保证可以顺利完成间歇跑的前提下,再逐步尝试变速跑。

此外,无论是变风流地煞师速跑还是间歇跑训练,尽可能在竞技状态好、训练较系统的情况下适当进行变速训练,有伤有病、伤后复出、都不宜进行。而且,进行次数不要太频繁,如果不是赛前训练,10次训练课安排1~2次间歇训练或变速训练就够了。