儿童应做到一日三餐,两餐距离4~6小时,三餐守时定量。早餐供给的能量应占全天总能量的25%~30%、午饭占30%~40%、晚餐占30%~35%。每天吃早餐,确保早餐的养分足够,早餐应包括谷类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜生果等食物。

三餐的食物应包括主食,调配蔬菜、畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆类及其制品、奶类及其制品等来确保养分均衡。不必糕点、甜食或零食代替正餐;不必生果代替蔬菜、或蔬菜代替生果;不必果汁代替生果。天天喝奶,以促进骨骼发育。经常吃含铁丰厚的食物,如瘦肉等防备缺铁性贫血。要清淡饮食,少在外就餐,少吃含能量、脂肪、食盐或添加糖高的餐饮和食物。

挑选洁净卫生、养分价值高的食物作为零食,并考虑尽量挑选正餐不容易包括的一些食物,如坚果、新鲜生果等。如糖块、冰激凌、各种含糖饮料、薯片、虾条、爽性面、油炸食物、太咸或许太甜的食物、街头食物(如烤羊肉串)、爽性面或方便面等不宜做零食,更不能代替正餐。不喝或少喝含糖饮料,更不能用饮料代替水。

一起鼓舞儿童积极开展身体活动,每天应累计至少60分钟中比及高强度的身体活动,以有氧运动为主,每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度的身体活动(如长距离跑、游水、打篮球等),3次抗阻力运动和骨质增强型运动(如伏地挺身、引体向上等)。

—完—

*本文图片源自网络

马冠生博士

· 北京大学公共卫生学院养分与食物卫生系主任,教授,博士研究生导师

· 国家食物与养分咨询委员会委员

· 我国养分学会副理事长

· 九三学社中心科普作业委员会委员

· 我国科协首席科学传达专家

· 2017年科学传达奖获得者

· 2015年十大科学传达人

· 2013年我国健康年度总评榜健康传达风气人物

· 2012年科学传达年度人物

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